Cuando empieza la temporada de carreras de ruta, muchos corredores se preguntan cómo pueden mejorar sus tiempos si no les es posible ir a una pista ni saben cómo hacer trabajos de velocidad. Aquí hay un ejercicio muy sencillo que puede hacerse una vez a la semana durante 8 semanas para mejorar tu tiempo en los 10 k.:

En las semanas impares:

•Calienta de 10 a 15 minutos con trote suave.

•Corre 4 minutos a un paso que sea ligeramente más rápido que tu paso actual de competencia en 10 k.

•Recupérate con 5 minutos de trote suave.

•Repite los 4 minutos rápidos por 5 minutos de recuperación.

•Empieza haciendo 4 intervalos y añade un intervalo más cada semana, hasta llegar a un máximo de 8 intervalos.


En las semanas pares:

•Calienta de 10 a 15 minutos con trote suave.

•Corre 8 minutos a tu paso de 5 k. en competencia.

•Recupérate 5 minutos con trote suave.

•Repite nuevamente los 8 minutos rápidos por 5 minutos de recuperación.

•Empieza con 2 intervalos y añade uno más por semana, hasta alcanzar un máximo de 5 intervalos.
Otro ejercicio importante para cualquier corredor son las subidas o cuestas, las cuales sirven para desarrollar fuerza, además, enseñan al corredor que tiende a arrancar más rápido de lo que debe en competencias a mantener su paso. Para hacerlas, calienta 15 ó 20 minutos con trote suave. Al empezar a subir trata de mantener el mismo esfuerzo duerante toda la subida, y recupérate al bajar. Las cuestas se pueden empezar a trabajar después de las primeras 4 semanas de iniciado el entrenamiento, y se repetirán durante la siguientes 4 semanas haciéndolas una vez a la semana, empezando con 3 subidas y aumentando una cada semana (máximo 12 repeticiones por sesión), lo anterior considerando un programa de 10 semanas para correr 10 k. Las subidas son un trabajo duro, no son fáciles, pero junto con la distancia larga de cada semana, son los ejercicios más importantes para preparar una carrera de larga distancia.